کاهش وزن و سلامتی

چاقی مسئله‌ای است که بیشتر انسان‌ها با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. یکی از راه‌های از بین بردن چاقی رژیم‌های کاهش وزن و ورزش است. با کم کردن اصولی وزن می‌توان سلامتی و شادی را به دست آورد. در این مقاله پادکست پزشکی مدیکستو به نکته‌های جالبی در مورد سلامتی و کاهش وزن می‌پردازیم.

کالری چیست؟

واحد اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در غذا و مواد خوراکی «کالری» نام دارد. بدن ما کالری دریافتی خود را به دو دسته تقسیم می‌کند. دسته اول را برای فعالیت اعضای داخلی بدن مثل نفس کشیدن یا پمپاژ خون می‌سوزاند و از دسته دوم برای تامین انرژی تمام فعالیت‌های فیزیکی که در طول روز انجام می‌دهیم مثل راه رفتن، دویدن یا حتی کتاب خواندن استفاده می‌کند. کالری مورد نیاز بدن برای افراد مختلف، متفاوت است. هر شخص متناسب با شرایط جسمی مثل سن، قد، جنسیت، وزن و فرم بدن باید کالری متفاوتی دریافت کند. البته میزان فعالیت‌هایی که فرد در طول روز انجام می‌دهد نیز در میزان دریافت کالری تاثیر می‌گذارد. 

جدول غذایی

هنگامی که به جدول تغذیه نگاه می‌کنید، مواد غذایی را می‌بینید که از مقدار زیاد کالری موجود در آن‌ها تعجب می‌کنید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها به چه چیزهایی گفته و شامل چه مواد غذایی می‌شوند. همین طور نیاز روزانه فرد به آن‌ها چقدر است.در ادامه سه گروه مواد غذایی را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم. این سه گروه شامل کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها است. 

کربوهیدرات
اصلی‌ترین منبع انرژی در بدن انسان «کربوهیدرات» است. کربوهیدرات در بدن تبدیل به گلوکز می‌شود. مغز برای تامین انرژی به گلوکز نیاز دارد که بخشی از این گلوکز مستقیم به سیستم عصبی مرکزی می‌رود. با این حال مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌ها باعث ایجاد چربی می‌شود. یک فرد معمولی در رژیم روزانه غذایی خود به 60 تا 70 درصد کربوهیدرات نیاز دارد. مواد قندی و نشاسته‌ای تامین کننده‌های اصلی کربوهیدرات هستند. حال اگر بپرسید کربوهیدرات در چه مواد غذایی وجود دارد؟ آن را به دو قسمت قندی و نشاسته‌ای تقسیم می‌کنیم. 
نشاسته‌ای شامل:
دانه‌ها (مثل جو و گندم)
نان‌ها
ماکارونی
نخودفرنگی 
سیب زمینی
لوبیا و باقالا
ذرت
قندی مانند:
میوه‌ها
سبزی‌ها
فرآورده‌های لبنی 
عسل 
نیشکر

پروتئین ها
 پروتئین‌ها ترمیم کننده تمام بافت‌های بدن هستند. اگر میزان دریافت کربوهیدرات کاهش پیدا کند، بدن از پروتئین‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر پروتئین‌های جانوری – مثل گوشت و مرغ - پروتئین‌های گیاهی نیز وجود دارند که در دانه‌ها یا گندم یافت می‌شوند. نیاز روزانه بدن به پروتئین برای یک فرد بزرگ‌سال 10 تا 15 درصد از کل رژیم غذایی است. البته نیاز به پروتئین در شرایطی مانند دوران بارداری، شیردهی، داشتن رژیم کاهش وزن، استرس یا بیماری‌ها متفاوت خواهد بود. در ادامه نمونه‌های مختلف پروتئین را برایتان مثال می‌زنیم.
پروتئین‌ها شامل: 
تخم‌مرغ
شیر
گوشت قرمز 
گوشت سفید (مرغ)
ماهی 

چربی‌ها
چربی‌ها در خوشمزه کردن غذاها نقش بسیار مهمی دارند. به همین دلیل غذاهای کم چربی از محبوبیت کمتری برخوردارند. جالب است بدانید بدن ما به چربی بسیار کمی نیاز دارد. اما همین مقدار کم برای جذب ویتامین‌های K، A، D و E بسیار موثر است. غذاها شامل دو نوع چربی هستند؛ چربی معلوم و چربی پنهان. چربی‌های پنهان شامل تمام مواردی می‌شوند که ما آن‌ها را در طول روز مصرف می‌کنیم، مانند غذاهای گیاهی یا حیوانی. چربی‌های معلوم از مواد غذایی زیر گرفته می‌شوند:
چربی‌های گیاهی یا روغن‌های گیاهی که شامل: خردل، بادام‌زمینی، نارگیل، کنجد، سویا، آجیل و زیتون است.
چربی‌های حیوانی مانند: کره، روغن، تخم‌مرغ، گوشت و غیره
و همین طور ماهی‌ها که به روغن ماهی معروف است.  

در صورت عدم تعادل دریافت کالری چه اتفاقی می‌افتد؟

بدن انسان به ترکیب و مقدار معینی از هر ماده غذایی احتیاج دارد. مصرف مواد غذایی، کمتر از مقداری که بدن به آن نیاز دارد باعث بیماری‌های تغذیه‌ای می‌شود. زمانی که فرد کالری بیشتری نسبت به مقداری که بدن به آن نیاز دارد دریافت کند، آن کالری در بدن به چربی تبدیل شده و در نهایت فرد دچار چاقی می‌شود.حالت دیگری نیز وجود دارد که در آن فرد کمتر از مقداری که باید، کالری دریافت کرده است و بدن او هنوز به کالری احتیاج دارد. در این حالت فرد دچار کاهش وزن زیاد و بیمارهای تغذیه‌ای می‌شود. 

چاقی چیست؟ 

امروزه مسئله چاقی گریبان گیر اکثر افراد جامعه به خصوص کودکان شده است. با ماشینی شدن زندگی و کم تحرکی مردم، نیاز بدن به کالری کمتر شده و از طرف دیگر دریافت کالری که بدن به آن نیاز ندارد افزایش یافته است. چاقی را می‌توان افزایش تراکم چربی در بدن تعریف کرد. زمانی که انرژی دریافتی پیوسته بیشتر شود چربی در لایه زیر پوست جمع می‌شود. چاقی در طول یک روز، یک هفته یا یک ماه اتفاق نمی‌افتد. بلکه یک پروسه طولانی مدت است. زمانی که فرد فقط انرژی را دریافت کند و فکری به حال انرژی‌های اضافه‌ای که وارد بدن شده نکند، چاقی ایجاد می‌شود.

چاقی، بُعد روحی و جسمی

چاقی در هر صورت سلامت جسم و روح را به خطر می‌اندازد. تصور کنید زمانی که حتی آخرین سایز پیراهن موجود در مغازه نیز اندازه فرد نشود. حتی تصور این موضوع نیز افسرده کننده است. چاقی موجب ناراحتی و استرس می‌شود. در همین حال ممکن است فرد به علت استرس با پرخوری عصبی نیز دست و پنجه نرم کند. چاقی امید به زندگی را هم کاهش می‌دهد. در بُعد جسمی چاقی، باعث حضور بیمارهای خطرناکی چون دیابت، تنگ شدن رگ‌های خونی، حملات قلبی و سکته می‌شود. 

چطور چاقی را کنترل کنیم؟

هدف تمام برنامه‌های غذایی و رژیم‌ها، کاهش وزن و نگه داشتن بدن در یک وزن نرمال است. یک رژیم مناسب باید فرد را از نظر غذایی و ورزش‌های لازم زیر نظر بگیرید. در واقع تغییر سبک زندگی باعث کاهش وزن و سلامتی می‌شود. همان‌طور که چاقی یک شبه پدیدار نشده، در طول یک شب هم از بین نمی‌رود. شرایط تغذیه‌ای باید کاملا مناسب باشد و از تمام گروه‌هایی غذایی در رژیم استفاده شود. در کنار این دو مورد باید ورزش و تحرک به زندگی فرد برگردد. همان‌طور که می‌دانید سوزندان کالری به کاهش وزن سرعت می‌بخشد.

چه بخوریم؟

در رژیم کاهش وزن، احساس سیر بودن یکی از مهم‌ترین گزینه‌ها است. سیر بودن به فرد احساس رضایت و امیدواری می‌دهد. به همین علت باید غذاهای پروتئینی، سبزی‌ها، سالاد‌، میوه‌ها و هر مواد غذایی سالمی که احساس سیری را افزایش دهد باید در زنجیره غذایی فرد قرار بگیرید. در نقطه مقابل، غذاهایی وجود دارند که باعث گرسنگی و افزایش اشتها در فرد می‌شوند. به همین منظور باید مصرف مواد غذایی که در زیر برای‌ شما علاقه‌مندان پادکست پزشکی مدیکستو نام می‌بریم، کم یا حذف شوند. 
غذاهای پر چرب مانند: کره، روغن، شکلات، دسر، سس مایونز و غیره
 غذاهای سرخ شده: سیب‌زمینی، نان‌ روغنی، اسنک و غیره
غذاهایی با کربوهیدرات بالا مثل: شیرینی‌، کلوچه‌، میوه‌های خشک، کیک
نوشیدنی‌‌ها شامل: نوشابه، دلستر، انرژی زا و آب میوه‌های صنعتی

ورزش کنیم یا نه؟

ورزش کردن یکی از مهم‌ترین نکته‌های کاهش وزن و سلامتی است که از مبتلا شدن به اکثر بیماری‌ها جلوگیری می‌کند، گردش خون در بدن را آسان‌تر کرده و کالری‌های اضافی را می‌سوزاند. یکی از راه‌حل اصلی کاهش و کنترل وزن، تبدیل کردن ورزش به یک عادت روزانه و دنباله‌دار است. فعالیت‌های بدنی موثر برای کاهش وزن و سلامت بدن از دویدن و ایروبیک شروع می‌شوند و تا پیاده روی ادامه می‌یابند. ورزش کردن شما را در برابر بیماری‌هایی که در این قسمت نام می‌بریم در امان نگه می‌دارد.
بیماری‌های قلبی
پوکی استخوان
دیابت
چاقی
فشار خون بالا
کمر‌درد
افسردگی

چگونه ورزش کنیم؟

برای داشتن بدنی سالم و کاهش وزن، بهتر است هفته‌ای سه بار، 30 دقیقه تمرین‌های ایروبیک را انجام دهید و 2 بار در هفته نیز به انجام حرکات کششی ماهیچه‌ها بپردازید. اگر امکان انجام ورزش‌های سنگین را ندارید، می‌توانید با انجام تمرین‌های یوگا هم از سلامتی کامل برخوردار شوید و هم استرس را از خود دور کنید. تمام برنامه‌های ورزشی باید شامل 5 دقیقه گرم کردن پیش از شروع ورزش و 5 دقیقه خنک کردن پس از پایان ورزش باشند. در هنگام انجام حرکات ورزشی باید ضربان قلب به آهستگی بالا رود. هرگز ورزش را ناگهانی شروع یا تمام نکنید؛ این کار برای بدن مضر است. به عنوان مثال زمانی که می‌دوید هرگز یک‌دفعه متوقف نشوید بلکه سرعت خود را کاهش دهید، کم کم پیاده‌روی را آغاز کرده و در پایان به سراغ خنک کردن بروید. یادتان باشد ورزش در زندگی انسان، بزرگ‌ترین پلی است که او را سمت سلامتی می‌برد. 

لطفا نظر خود را درباره این پست در صفحه اینستاگرام به اشتراک بگذارید: ورود به اینستاگرام

درصورتی که این مطلب براتون جالب بود پیشنهاد میکنیم در سایت دکتر یو عضو بشید

https://druu.ir/signup

"ازتون صادقانه میخوام که اگه فکر میکنی این مطلب به درد کسی میخوره آدرسشو کپی کنید و براش ارسال کنید زیاد وقتتو نمیگیره"

https://www.drlink.ir/blog/medical-podcast-medicasto-weight-loss-and-health